Sua mãe tinha razão quando te dizia que não deixes nada de legumes no prato.

O consumo de vegetais é vital para o bom funcionamento do organismo e o brócolo (brócolis, se lhe vem chamando…) é uma excelente forma de aumentar os níveis de vitamina C e vitamina K.

O brócolo traz inúmeros benefícios para a sua saúde e todos eles têm sido estudados e confirmados pelos cientistas.

Te convido a ler os 11 benefícios saudáveis do brócolos.

Valor nutricional

O brócolo é um vegetal da família das brassicaceae, conhecidas por seus benefícios saudáveis.

Por calorias, o brócolo é composta por 71 % de carboidratos, 20% de proteína e 9 % de gorduras.

No entanto, o peso, o brócolo é formado por 90 % de água, o que faz com que os níveis de carboidratos e proteína colocado.

Quanto aos nutrientes, uma xícara de brócolos cru picado contém (1):

• Vitamina C: 135 % da DDR (dose diária recomendada).


• Vitamina K: 116 % de CR.


• Ácido fólico: 14 % de CR.


• Vitamina A: 11 % de CR.


• Manganês: 10 % de CDR.


• Fibra: 2,4 g.


• Proteína: 2,6 g.


• Calorias: 30,9.

1. Reduz o colesterol no sangue

Consumir brócolos de forma regular pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol no sangue, graças à união da fibra com os ácidos biliares.

Vejamos como.

Os ácidos biliares são substâncias naturais que ocorrem no fígado a partir do colesterol, e sua função é a de ajudar a digerir as gorduras.

Por isso, quando ingerimos alimentos ricos em gordura, estes ácidos biliares são liberados para a corrente sanguínea, com o fim de facilitar a digestão de gordura no intestino.

É aqui que entra em acção a fibra presente nos brócolos, a qual se liga aos ácidos biliares (que contêm colesterol e favorece a sua eliminação através das fezes, evitando ao mesmo tempo que os ácidos biliares são reabsorban (2).

Como consequência, as reservas de ácidos biliares descem e o fígado é obrigado a reponerlos usando o colesterol existente no sangue.

Em outras palavras:

A união da fibra do brócolos com os ácidos biliares do organismo reduz o colesterol total no sangue de duas formas:

• Arrastando pelo aparelho digestivo até expulsá-lo com as fezes.


• Forçando o fígado a reutilizar o colesterol existente para repor ácidos biliares.

Além disso, você pode aumentar ainda mais os efeitos anticolesterol do brócolos preparando-o para o vapor (3).

2. É baixo em hidratos de carbono

O elevado conteúdo de água do brócolos faz com que a quantidade de hidratos de carbono digeríveis se reduza a uma quantidade quase inexistente.

Isso torna o brócolos em um alimento perfeito para incorporar em qualquer dieta baixa em carboidratos, o método mais eficaz testado para perder peso de forma saudável e rápida (4).

3. Tem propriedades anticancerígenas

Infelizmente, o câncer está se tornando a primeira causa de morte na maioria dos países ocidentais e, em muitos casos, se deve a sua tardio o diagnóstico, o que impossibilita a aplicação de um tratamento eficiente.

Vários estudos têm demonstrado que a ingestão freqüente de legumes brassicaceae, como o brócolo, pode ajudar a prevenir diversos tipos de câncer: o câncer de próstata, de cólon, de pulmão, de mama… (5)

De acordo com os resultados obtidos, as responsáveis pelas propriedades cancerígenas seriam umas substâncias chamadas isotiocianatos, as quais reduzem o risco de câncer através de vários mecanismos (5):

• Reduzem a inflamação e o estresse oxidativo.


• Provocam a morte celular.


• Impedem a formação de vasos sanguíneos tumorais.


• Inibem a metástase.


• Ajudam a desligar cancerígenos.

No caso do brócolo, o isotiocianato mais abundante é o sulforafano, presente em maiores quantidades em rebentos de brócolos mais jovens (20-100 vezes mais) (6).

Por último, o elevado conteúdo de vitamina C que possui o brócolos também ajudaria na proteção contra o cancro, em particular o câncer de pâncreas, esôfago e estômago (7).

4. É rico em fibras

Apesar de seu baixo teor de carboidratos, o brócolo é relativamente rico em fibra, uma substância com propriedades múltiplas saudáveis.

Em concreto, uma xícara de brócolos cru picado te traz 2,4 gramas de fibra, o que equivale em torno de 5-10 % da quantidade diária recomendada.

O consumo de fibras, melhora a saúde digestiva, retardando a digestão e prevenindo a diarréia, reduz o colesterol e diminui os níveis de glicose e insulina (8).

5. Previne doenças a vista associadas à idade

Entre os compostos vegetais presentes nesta rica vegetal encontram-se dois carotenóides bastante conhecidos, a luteína e a zeaxantina.

A luteína e a zeaxantina são dois antioxidantes fortemente relacionados com um menor risco de doenças oculares relacionadas à idade, como as cataratas e a degeneração macular.

Se encontram de forma natural em várias frutas e verduras que dão sua cor, mas também estão presentes em algumas partes do olho humano.

Como parte da estrutura do olho, a luteína e a zeaxantina se encarregam de proteger a visão da luz solar e são vários os estudos que confirmaram que contribuem para a prevenção da degeneração macular (perda da visão associada à idade) e as quedas (9).

Por outro lado, o consumo de brócolos pode melhorar a saúde ocular, devido ao seu teor de vitamina A (10).

6. Aumenta a absorção de ferro

Os alimentos ricos em vitamina C, também chamada de ácido ascórbico, favorecem a absorção de ferro pelo organismo, afirmam alguns estudos (11).

Por conseguinte, pode-se deduzir que consumir brócolos com regularidade, juntamente com uma dieta completa e variada, pode influenciar o risco de sofrer de anemia.

A anemia é uma doença causada por deficiência de ferro, cujos sintomas mais comuns são o cansaço e a fraqueza.

Além disso, o brócolos também contém pequenas quantidades de ferro.

7. Melhora o sistema ósseo

Além de seu alto conteúdo de vitamina C, o brócolos, destacam-se a quantidade de vitamina K que possui, em particular a vitamina K1.

As provas não são totalmente conclusivos, mas sugere-se que a ingestão de vitamina K1 está relacionada com um menor risco de fraturas de ossos se esta é consumida com uma dieta rica em vitamina D e cálcio (12).

8. Favorece a regulação da glicose no sangue

Como eu já mencionei antes, o brócolo é uma excelente fonte de vitamina K1, fornecendo-lhe a quantidade diária recomendada com apenas um copo.

Em um estudo realizado com 2.719 participantes masculinos e femininos, uma maior ingestão de vitamina K1 com uma maior sensibilidade à insulina e cerca de melhores níveis de concentração de glicose no sangue (13).

No entanto, não se encontraram diferenças no nível de glicose no sangue em jejum.

9. Reduz o risco de defeitos congênitos

O ácido fólico, ou vitamina B9, é um nutriente que participa da criação de novas células e o seu consumo tem um papel muito importante durante a gravidez (14).

De acordo com vários estudos, um baixo nível de ácido fólico está associado a um maior risco de defeitos no tubo neural do feto, baixo peso ao nascer, parto prematuro e retardo de crescimento do feto, entre outros (15).

Uma xícara de brócolos cru picado-lhe o 14 % da quantidade diária recomendada de ácido fólico.

As melhores fontes deste nutriente são as leguminosas, por exemplo, as lentilhas ou grão-de-bico.

10. É um poderoso antioxidante natural

Em seu interior, o brócolo esconde outras substâncias, muitas vezes subestimado pelas pessoas que o consomem, devido ao seu desconhecimento.

Refiro-Me aos antioxidantes, esses compostos vegetais com potentes efeitos benéficos para a saúde.

A quercetina e campferol, são dois antioxidantes flavonóides encontrados em grandes quantidades no brócolos, os que lhes foi atribuído propriedades antivirais, anti-inflamatórias, cardioprotectoras, anti-depressivas e antitcancerígenas, entre outras (16, 17, 18).

11. Previne doenças crônicas

E para terminar, volto a fazer referência à vitamina C, desta vez em seu papel como antioxidante no organismo de quem a consome.

A alta ingestão de vitamina C foi associado com um menor risco de várias doenças crônicas, como câncer e doenças cardiovasculares (19).

Você tem o brócolo algum dinheiro negativo na saúde?

Geralmente, o consumo de brócolos é seguro e tende a ser bem tolerado pela maioria das pessoas que o consomem.

Não obstante, as pessoas com problemas de tireóide não devem consumir grandes quantidades de brócolos, já que este é considerado como um goitrógeno, ou seja, inibe a produção de hormônios da tireoide.

Devido a seu alto conteúdo de vitamina K, também não é aconselhável o seu consumo em pessoas que tomam varfarina, um medicamento anticoagulante (20).

Se você estiver tomando medicamentos anticoagulantes, consulte o seu médico antes de aumentar a ingestão de brócolos.

Conclusão

Se procura aumentar a sua ingestão de vegetais, que melhor forma do que fazê-lo acrescentando que brócolos em seu cardápio diário.

Fácil de preparar e super saudável, o brócolo melhorar a sua saúde em todos os aspectos.

Dra Miriam Neto, especialista em Nutrição. Nutrição Sem Mais